
有些人经常大吃大喝、不爱运动,却一直体重正常,看起来也不胖。
实际上,体重无法准确衡量一个人的胖瘦,这类人身上的肉可能非常“松软”,体脂并不低,并且有各种潜在的健康问题。

《生命时报》邀请专家,解读体脂超标的危害,并教你科学降低体脂率。
受访专家
浙江大学医学院附属第二医院内分泌科主任医师 单鹏飞
上海长征医院内分泌科主任医师 邹俊杰
上海体育科学研究所研究员 刘欣
体脂率是最诚实的胖瘦标准
体脂率反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。一般来说,成年人的平均体脂率为:男性15%~18%,女性22%~25%。
有些人会陷入一个减肥误区:认为体重轻了,就是瘦了。实际上,决定我们体重的不只是脂肪,还有肌肉、水分、骨骼、内脏等。
同等重量下,脂肪的体积约是肌肉的1.4倍。两个体重、身高都一样、体重指数[BMI=体重(公斤)除以身高的平方(米²)]也相同的人,有可能一个看起来较胖,一个却是精瘦。


要想获得精准的体脂率,需要运用专业的体脂仪,但使用不同器材会有数据上的偏差。骨密度仪也可以进行全身体脂测定,准确率要高于体脂仪。
如果没有仪器,以下公式也能评估出大致的体脂率:
女性体脂率公式
a=腰围(公分)×0.74
b=体重(公斤)×0.082+34.89
体脂率=(a-b)÷体重(公斤)×100%
男性体脂率公式
a=腰围(公分)×0.74
b=体重(公斤)×0.082+44.74
体脂率=(a-b)÷体重(公斤)×100%
一般来说,当男性脂肪比例超过25%,女性超过32%,体脂率与疾病之间联系就会显现。
体脂超标,内脏先遭殃
胖分为两种,一种是肌肉发达导致的大体重,属于健康的“超重”,另一种是体脂率高导致的肥胖,也就是人们常说的“瘦胖子”。
有些体重正常的人,即使身材看起来不错,也很可能有藏在身体深处的内脏脂肪,给身体多个器官带来伤害。+
肝脏
肝脏细胞出现过多脂肪沉积,胰岛素抵抗会随之增强,从而打破肝脏代谢平衡,导致肝细胞内脂质,特别是甘油三酯沉积过多。
随着堆积的脂肪越来越多,肝细胞会出现慢性炎症,进一步损伤肝脏组织,推进脂肪肝发展。

心脏
肥胖会加重心脏负荷,可能使之跳动无力,难以有效带动血液循环。肥胖通常伴随高血压、高血脂和糖尿病等代谢性疾病,进而增加心血管疾病风险。
胰腺
脂肪过多沉积在胰腺,可能造成胰岛细胞脂化,引发糖尿病。
肾脏
脂肪沉积到肾脏,会影响其净化血液的能力,肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分,最终可能导致肾衰竭。
肺部
肺部脂肪过多会压迫肺,导致呼吸急促,使血流中输氧量不足,进而造成全身乏力、免疫力受损。
受激素影响,男性内脏脂肪更易增加“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)的合成。尤其是有小肚腩的男性,更需要警惕上述疾病。
如何科学降低体脂?
减脂的本质在于“热量负平衡”,即消耗的热量大于摄入的热量。限制热量摄入主要靠控制饮食,增加热量消耗要靠日常的活动以及运动。
调整饮食结构
控制碳水化合物摄入量,摄入合理脂肪和足够蛋白质。
中国人的饮食常以碳水化合物为主,比如馒头、面条、米饭。如果想要减脂增肌,不妨减少碳水化合物,增加蛋白质的摄入,多吃乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼、鳕鱼等。

有氧、无氧运动相结合
体脂偏高的人建议多做力量训练,配合有氧训练。
每周可进行3~4次力量训练,如深蹲、杠铃硬拉或胸部推举。力量训练目的是减脂增肌,即便体重增加,身体成分比例也会更合理、更健康。
力量训练外,每周应进行2~3次、每次20分钟左右的有氧运动,如慢跑、跳舞等,以消耗多余脂肪。
减轻身体压力
长期睡眠不足或压力过大,会导致体内皮质醇水平异常升高。这种激素可直接促进脂肪向腹部及内脏部位堆积,加剧“看不见的脂肪”问题。
建议每天保证7~8小时高质量睡眠,尽量固定入睡与起床时间;通过冥想、慢走、听舒缓音乐、与家人朋友沟通等方式释放压力。▲
来源:生命时报
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